ایک متوازن غذا اور صحت مند غذا وزن کم کرنے اور مستحکم اور طویل مدتی نتائج حاصل کرنے کی بنیاد ہیں۔مؤثر وزن میں کمی کے لیے، آپ کو اپنی روزمرہ کی خوراک پر نظر ثانی کرنے، خوراک کا مشاہدہ کرنے، مناسب آرام کرنے اور زیادہ جسمانی سرگرمی دکھانے کی ضرورت ہے۔سخت غذائیں اور معمول کے کھانے کا اچانک رد کرنا فوری نتیجہ دے سکتا ہے، لیکن صحت کے لیے روزے کا نقصان وزن کم کرنے کی خوشی سے زیادہ ہوگا۔طبیعت خراب ہونے اور موڈ میں رہنے کے علاوہ، رات کو ریفریجریٹر کے سفر کے بارے میں بھوک اور جرم کے مسلسل جھٹکے، آپ کو وزن میں کمی کا قلیل مدتی اثر ملے گا۔کھوئے ہوئے کلوگرام اور سینٹی میٹر واپس آ جائیں گے، ممکنہ طور پر زیادہ تعداد میں۔کیلوری کی کمی کا سامنا کرنے والا جسم ایک دفاعی طریقہ کار کو چالو کرے گا اور چربی کے ذخائر پہلے سے زیادہ مقدار میں جمع کرے گا۔مزید یہ کہ اس طرح کی غذائیں پانی کی کمی اور پٹھوں کے بافتوں میں کمی کا سبب بن سکتی ہیں، جس کے نتیجے میں جلد کی کمزوری، پٹھوں کی کمزوری اور جلد کی جھریاں پڑ جاتی ہیں۔نتیجتاً، روزے پر مبنی متعدد غذائیں یا خوراک میں تیزی سے کمی وزن میں مؤثر کمی کا باعث نہیں بنے گی، اور پائیدار نتیجہ نہیں دے گی۔مناسب وزن میں کمی کے لیے، آپ کو مختلف طریقے سے کام کرنے کی ضرورت ہوگی اور سب سے بڑھ کر، ایک قابل اور طویل مدتی وزن کم کرنے کا پروگرام تیار کرنا ہوگا۔
وزن میں کمی اور غذا کا درست پروگرام
مناسب طریقے سے وزن کم کرنا ایک وقت طلب عمل ہے۔زیادہ وزن ایک طویل وقت کے لیے، مثالی طور پر ہمیشہ کے لیے دور ہو جانا چاہیے۔لہذا، آپ کو جسم کی چربی کے ساتھ ایک طویل جنگ میں ٹیون کرنے کی ضرورت ہے. وزن آہستہ آہستہ کم ہونا چاہئے، 1. 5-2 کلو سے زیادہ نہیں. ہفتے میں. اگر آپ وزن کم کرنے کے لیے شرائط کو سخت کرتے ہیں، تو اس کا نتیجہ الٹا نکلے گا، ترازو پر تیر اٹھے گا، اور کوششیں رائیگاں جائیں گی۔
وزن کم کرنے کا آغاز ایک متوازن غذا کی نشوونما کے ساتھ ہونا چاہیے، جس میں جسم کے مناسب طریقے سے کام کرنے کے لیے ضروری غذائی اجزاء اور غذائی اجزا موجود ہوں گے۔ایک ہی وقت میں، غذا کے کیلوری کے مواد کو چربی کے جمع ہونے کے قیام کو اکسانا نہیں چاہئے. مناسب وزن میں کمی کے لیے، ایک غذا مناسب ہے جس میں کھانا اکثر کھایا جاتا ہے (دن میں 5-6 بار)، لیکن چھوٹے حصوں میں۔اگر آپ کا کام زیادہ جسمانی سرگرمی سے منسلک نہیں ہے، اور مختلف وجوہات کی بناء پر آپ کھیل نہیں کھیل سکتے ہیں، تو آپ کو روزانہ استعمال ہونے والی کیلوریز کی مقدار کو نمایاں طور پر کم کرنا چاہیے۔
یاد رکھیں - مؤثر وزن میں کمی کے لیے، جسم کو کھانے سے حاصل ہونے والی کیلوریز سے زیادہ خرچ کرنا چاہیے۔سب سے پہلے، آپ کو چربی اور زیادہ کیلوری والے کھانے کو ترک کرنا پڑے گا۔اگر معمول اور پسندیدہ پکوان کو مکمل طور پر ترک کرنا بہت مشکل ہے، تو آپ مصنوعات کو تبدیل کر سکتے ہیں: مثال کے طور پر، سور کا گوشت ویل یا چکن سے تبدیل کیا جا سکتا ہے، مٹھائی کو پھلوں سے تبدیل کیا جا سکتا ہے۔چربی پر مشتمل مصنوعات کو مکمل طور پر ترک کرنا ناممکن ہے - یہ جسم میں ان کی کمی اور میٹابولک عوارض کا باعث بنے گا۔چونکہ جسم کے مکمل کام کرنے کے لیے چربی ضروری ہے، اس لیے اسے روزانہ کم از کم 30-40 گرام استعمال کرنا چاہیے۔آپ خوراک میں ڈیری مصنوعات اور سبزیوں کے تیل کو شامل کرکے چربی کی مطلوبہ مقدار حاصل کر سکتے ہیں۔
مناسب وزن کم کرنے کے لیے متوازن غذا:
- تازہ سبزیاں، پھل اور جڑی بوٹیاں آپ کی روزمرہ کی خوراک کا نصف حصہ بنتی ہیں۔وہ جسم کو وٹامن اور معدنیات سے مالا مال کریں گے۔فائبر آنتوں کو صاف کرنے اور ہاضمے کو معمول پر لانے، میٹابولزم کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔کم کیلوری والا مواد آپ کو پودوں کی غذائیں اتنی مقدار میں کھانے کی اجازت دیتا ہے جو پرپورنتا کا احساس پیدا کر سکے۔
- خوراک کا ایک چوتھائی حصہ پروٹین سے بھرپور غذائیں ہونی چاہئیں۔دبلا گوشت اور مچھلی، انڈے اور کچھ قسم کی پھلیاں ( پھلیاں، سویابین) جسم کو خلیات کی تعمیر کے لیے ضروری پروٹین فراہم کریں گی۔
- خوراک کا ایک اور چوتھائی حصہ سست (پیچیدہ) کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں ہونی چاہئیں۔جسم کو توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، جو اسے کاربوہائیڈریٹس سے حاصل ہوتی ہے۔غذا میں اناج، ہول میئل پاستا، مشروم، سبزیاں اور پھل شامل ہونے چاہئیں۔
مناسب طریقے سے وزن کم کرنے کے لیے دن بھر کھانے سے حاصل ہونے والی کیلوریز پر نظر رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ڈائٹ ڈائری یا جریدہ آپ کو ریکارڈ رکھنے، ضروری حساب کتاب کرنے اور نتائج کو ریکارڈ کرنے میں مدد کرے گا۔
مؤثر وزن میں کمی کے لیے ایک اندازاً روزانہ کا مینو
مجوزہ یومیہ خوراک کا راشن 5 کھانے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔اس کے غذائی رجحان کے باوجود، کھانے اور مصنوعات آپ کی خوراک کو متنوع اور وزن میں کمی کو آرام دہ بنائیں گے۔
1st استقبالیہ
- کشمش اور شہد کے ساتھ دودھ میں دلیا۔
- کیفیر یا چھینے۔
- سیب.
- دودھ اور چینی کے ساتھ کافی۔
دوسرا استقبال
- تین ابلے ہوئے انڈے۔
- دبلی پتلی گوشت (ویل، مرغی)۔
- پنیر
- سلاد.
تیسرا استقبال
- چکن بریسٹ - ابلا ہوا یا سٹو۔
- ابلی ہوئی سبزیاں۔
- کینو.
4 واں استقبال
- ابلی ہوئی یا ابلی ہوئی مچھلی۔
- بروکولی.
- گوبھی۔
- سیب.
5 واں استقبال
- کاٹیج پنیر (چربی سے پاک)۔
- مونگ پھلی .
- کشمش.
- آدھا بڑا گریپ فروٹ۔
مجوزہ غذا آپ کی خوراک کو متنوع بنانے اور وزن میں کمی کو موثر بنانے، بھوک اور ٹوٹ پھوٹ کو روکنے کے لیے بنائی گئی ہے۔چھوٹے حصے کے سائز اور کھانے کی تعدد وٹامنز اور عناصر کو تیزی سے جذب ہونے اور پرپورنتا کا احساس پیدا کرنے کی اجازت دے گی۔شام کو بھوک لگے تو گاجر کھا سکتے ہیں۔اس پروڈکٹ کا لمبا چبانا اور کم کیلوری والا مواد بھوک کے احساس سے نمٹنے میں مدد دے گا۔
وزن کم کرنے اور صحت کے لیے مفید مشورے۔
مناسب وزن میں کمی کے لیے کافی مقدار میں پانی پینا ضروری ہے تاکہ جسم میں سیال کا توازن بحال ہو۔روزانہ کم از کم 2. 5 لیٹر پانی پینے کی سفارش کی جاتی ہے۔یہ جسم کو زہریلے مادوں اور نقصان دہ مادوں سے پاک کر دے گا۔
روزانہ پانی کی ضرورت کا حساب ایک سادہ فارمولے سے لگایا جا سکتا ہے: ہر ایک 30 ملی لیٹر۔آپ کے وزن کے ہر کلوگرام کے لیے۔اس کے علاوہ، آپ کو صرف پینے کے پانی یا چائے کو شمار کرنے کی ضرورت ہے. دیگر تمام مائعات (شوربہ، دودھ یا جوس) کو شمار نہیں کیا جاتا ہے۔ہر کھانے سے پہلے اور بعد میں 200 ملی لیٹر پانی پینے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔یہ آپ کے ہاضمے میں مدد کرے گا اور آپ کے جسم کے میٹابولک عمل کو تیز کرے گا۔
کھیل کھیل کر وزن کم کرنے کی تاثیر میں نمایاں اضافہ کریں۔باقاعدگی سے تربیت فعال طور پر کیلوری کو جلاتی ہے، پٹھوں کی سر کو بڑھاتی ہے اور جسم کو مضبوط کرتی ہے۔مؤثر وزن میں کمی خود کو بہتر بنانے کے لئے وقت اور عزم لیتا ہے. لیکن آپ کی کوششیں بیکار نہیں ہوں گی - آپ نہ صرف وزن کم کریں گے، بلکہ اپنے اعداد و شمار کو بھی درست کریں گے.